超级肥胖运动减肥方法一、哑铃上斜卧推
1、在球上仰卧，球处于上背部下方。髋部下落至高于地面两三英寸。 2、在起点，使哑铃与肩部同高。笔直向上推起哑铃。 3、记住，在推起过程中，使双手保持正对双肘。在顶点，哑铃正对胸部。
4、回到起点，重复。
5、做2组2-15次。




超级肥胖运动减肥方法二、深蹲推举



1、直立，双脚与肩同宽，双膝微屈。

2、起点：将球置于身体前方，与耳朵同高。

3、做出全蹲。然后迅速起立，伸直双腿，同时双手向上推起。始终使双腕保持正对双肘，手臂沿着与身体平行的轨迹移动。

4、回到起点，重复。

5、做2组20次。

超级肥胖运动减肥方法三、卷腹

1、坐在健身球上，双脚紧贴地面。



2、双脚向前行走，让球在身体下方滚动，到达下背、中背区域。稍微抬高髋部，使躯干和大腿与地面平行。

3、双手交叉置于胸前。头部保持自然，下巴和胸部之间应有一定的空间。

4、以下巴和胸部引导上体向上移动，收缩腹肌，抬高肩部。

5、回到起点。

6、记住使头部和背部保持自然。超伸展和弯曲都有可能导致损伤。

7、做3组20次。

超级肥胖运动减肥方法四、哑铃俯身划船

1、直立，双脚与髋部同宽，双膝微屈。

2、起点：屈髋，屈膝，背部保持平直。一只手置于球上，大约与腰部同高，以支撑上体。另一只手持哑铃，采用对握，手臂笔直下垂（与地面垂直）。

3、肘部保持靠近身体，向上、向着身体拉动哑铃，在顶点挤压肩胛骨。

4、回到起点。
5、记住，使头部和背部保持平直，超伸展、弯曲和躯干转动都有可能导致损伤。

6、做2组12-15次。

超级肥胖运动减肥方法五、肩上推举

1、坐在球上，上体与地面垂直。
2、起点：采用正握，哑铃与耳朵同高。

3、双手向上推，始终使双腕保持正对双肘，手臂沿着与身体平行的轨迹移动。
4、回到起点。

5、记住，使背部和头保持平直、自然，超伸展或过度弯曲都有可能导致损伤。

6、做2组12-15次。

超级肥胖运动减肥方法六、下背部伸展

1、在球上俯卧，双膝和双脚触地。

2、球处于腹部和下胸区域。
3、双手置于胸前，将躯干抬高4-8英寸。
4、躯干下落，回到起点。

5、要提高强度，可以使球处于髋部下方，双脚分开远一些，双膝离开地面。双手可以置于头部后方，或者向着头顶伸直双臂，以进一步提高阻力。要加强稳定性，可以将双脚蹬在墙壁等稳固物体上。
6、做2组12-15次。推荐：www.dzlida.com.cn

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