第一个月 尝试“节”食挑战
1. 改变进食习惯
你是否吃过丰盛大餐之后又把剩余的点心吃掉，结果很快又感到饥饿？那是因为反复、过量进食导致胃部神经网络的舒展感受器出现麻痹。胃部舒展感受器能够给大脑发送信息，告诉大脑你已经吃饱了。如果你在控制饭量的前提下，食用低热量、高纤维（比如水果、蔬菜与全麦谷物等）的食物，就能有效地规避节后食欲过旺症。
2. 每天早晨来一个葡萄柚
酸甜可口的葡萄柚能够延缓消化速度，从而延长饱腹感。此外，半个葡萄柚所含的维生素C占人体每日所需量的64%，所以能有效地增强身体的抗氧化能力。研究发现，每日吃三份葡萄柚的人，12周之后减掉了1.4公斤多体重。研究人员指出，葡萄柚能够降低胰岛素水平，降低食欲并加速脂肪燃烧，从而实现减肥目的。
3. 与朋友一同去健身
与健身伙伴一同去锻炼会使锻炼强度提高104%，锻炼形式也更加多样。
4. 来一段阻力训练
仰卧于地面，两腿伸直，两臂伸向头后，两手拉紧一条弹力带；腹肌收紧、含胸，两臂向上方抬起，头、颈、肩依次抬离地面，两手尽可能地伸向两脚。随后，缓慢恢复初始位置，如此反复练习8次，每周做6遍。






第二个月 黑巧来帮忙
1. 要减肥先喝汤
午餐或者晚餐前先喝一碗低热量菜汤，能少摄入20%的热量。长此以往，减肥的效果就会显现出来。
2. 挤出时间练有氧
研究发现，有氧训练对于燃烧脏器周围的脂肪最为有效。所以，你若想消除腹部赘肉，一定不要忽视有氧锻炼。有氧锻炼要比阻力训练多燃烧67%的热量。
3. 让黑色巧克力来帮忙
黑色巧克力含有大量单不饱和脂肪酸，故有助于燃烧腹部脂肪。除此之外，黑色巧克力还含有丰富的黄酮类抗氧化剂（是牛奶巧克力含量的3倍），不但能阻止血小板凝集，而且能保持血管通畅。研究发现，巧克力能够增加饱腹感，有助于瘦身减肥。不过，在选购巧克力时，要挑选可可含量在70%以上的品种。
4. 向蜘蛛学习健身方法
身体呈支架式：两手与两腿伸直，两手在肩下位置，两脚尖触地；腹肌收紧，左腿屈膝外展，尽量向左肘靠拢；稍停后，恢复初始位置。然后，再换另一条腿重复进行练习。如此反复练习20次，每周做6次。






第三个月 爱上绿茶
1. 用纤维素来对付脂肪
研究表明，人体每摄入10克纤维素，就会减少4%的体脂。摄入纤维素的方法有很多，比如每天吃两个苹果、半杯菜豆或两杯西兰花就能为我们提供10克纤维素。
2. 打扫房间
无论是擦玻璃还是扫地，在用力过程中腹肌都会不自觉地收紧，对于缩腹瘦身非常有好处。因此，家务劳动也是一种瘦身减肥的好方式。
3. 爱上绿茶
绿茶所含的咖啡因是咖啡含量的一半，而且还含有儿茶酚（具有促进身体代谢机能的作用）。日本的一项研究发现，每日饮用一瓶绿茶（约300毫升）者，3个月后减掉了2.4公斤体
重；与之相比，那些喝普通茶的人，只减掉了1.3公斤。
4. 做腹部练习
仰卧于地面，两臂向外展开，两腿屈膝从地面抬起，小腿与地面平行，大腿与地面垂直；腹肌收紧，两腿缓慢向右侧放下，肩部不要跟着运动。随即，两腿恢复初始位置，接着向左侧放下，如同汽车挡风玻璃的雨刷一样左右摆动20次。






第四个月 多做家务
1. 吃鸡蛋消肚腩
鸡蛋中含有具有对抗脂肪作用的蛋白质。诸多研究发现，早餐吃两个鸡蛋者与选择面包圈这类碳水化合物食品的人相比，多减掉了65%的体重。因此，每天早晨来一个富含单不饱和脂肪酸的鸡蛋，或者在上午加餐时吃一个煮鸡蛋，对于苗条身形非常有益。
2. 跟汽水说再见
你知道自己每日喝的碳酸汽水最终去哪儿了吗？它们的目的地是你的腰腹周围。资料表明，如果你每日都喝饮料（无论是什么品牌），都会使肥胖风险增加65%。另有研究发现，人造甜味剂能够激发食欲，从而会导致进食过量。所以，喝凉白开或者用矿泉水替代汽水为好。
3. 控制盐的摄入
摄入太多盐分会造成水钠潴留，不但外表显得臃肿，而且会使体重增加。
4. 瑜伽船式燃脂肪
仰卧于垫子上，两臂向上方伸直，在上半身卷起的同时，两腿屈膝抬起，小腿与地面平行，利用臀部来保持身体平衡。然后，缓慢恢复初始位置，两腿放下，此为1次，如此连续做5次。






第五个月 呼啦圈转起来
1. 呼啦圈恢复活力与身形
这项上世纪50年代风靡一时的健身运动，是一种作用极佳的缩腹锻炼方式。美国第一夫人米歇尔·奥巴马是一位呼啦圈锻炼高手。在指导人们做这种练习时，她说：“只运动你的腰腹部位，上身与下身尽量保持不动，臀部要么左右摇摆，要么前后摇摆，不要单纯画圆圈。”记住：锻炼的时间越长或者锻炼的次数越多，减肥的效果就越好。
2. 保持良好身形
只要你收腹挺胸，马上会显得瘦了5磅之多。具体的做法是：想象上方有一根绳子牵引着头部，整个身体马上就挺直起来了。
3. 把鳄梨添加到食谱中
半块鳄梨就含有10克单不饱和脂肪酸，这种营养成分具有阻止血糖水平升高的作用。血糖水平升高，会促使身体把脂肪存储在腰腹周围。每日吃1/4杯鳄梨就能有效地消减腹部脂肪。
4. 左右摇摆接球
身体仰卧，两膝弯曲，两脚平放于地面，腹肌收紧，肩与头抬起；另一个人将球投递给你，第一次投到你的身体左侧，这时你左转身去接球。第二次投到身体右侧，这时你向右转身去接球，练习的次数多少以自己能够承受为度。每周尽量增加练习次数。






第六个月 戒酒进行时
1. 爱上牛奶
研究发现，凡是参加体育锻炼的人，如果坚持喝牛奶，会减掉更多腹部脂肪。
2. 把酒戒掉
每餐一杯美酒虽然很惬意，但是你的牛仔裤会绷得越来越紧。酒精类饮料会提升可的松水平，从而把脂肪直接送到小腹部位。
3. 把运动搬到水里
游泳是一种非常棒的有氧练习，对于消除腹部脂肪非常有益。在练习自由泳时，每次换气时腰腹部都要收紧，腹肌因此会得到更加有效的锻炼。
4. 饭菜花样不要太多
美国国家体重控制中心的研究表明，每次面对各种各样饭菜的人，即便都是些低脂食物，也要比每次只吃几种饭菜者更难减肥。当面对一桌子饭菜时，人们往往会胃口大开。该研究提示人们，减肥最成功者一般每次都只吃三至五道饭菜，并且经常变换花样以免产生乏味感。
5. 增加核心部位力量
俯卧于地面，屈肘，随即前臂用力将身体依次撑起，直至脚尖触地，呈平板支撑姿势；保持身体挺直，时间以自己能够坚持为度。然后，缓慢放松还原。如此反复练习，直至疲劳。






第七个月 增加腹肌练习
1. 从事划艇练习
划艇运动既令人兴奋，又有瘦腹作用。这项运动既能扭动腰身，又能收缩腹肌，非常有利于腰腹部位瘦身。
2. 减少腰间赘肉
身体左侧卧位，屈肘，前臂支撑身体，依次将身体抬起，直至左前臂与左脚掌触地，右手向上伸直以维持身体平衡。尽可能地延长这一动作时间或者直至不能维持正确姿势为止。然后，恢复初始位置，换另一侧身体重复练习侧支撑。
3. 在高尔夫球场上显身手
挥动高尔夫球杆能够伸展与强化腹斜肌，对于消除腹部赘肉具有非常显著的作用。
4. 喝奶昔缩小腹
把坚果、黄油、亚麻籽油、水果与酸奶放入搅拌机，一杯香喷喷的奶昔就做成了。奶昔不但含有大量抗氧化剂，而且还含有丰富的单不饱和脂肪酸。不管是把它作为零食还是早餐，在享受美味的同时，腰身还会逐渐纤细起来。
5. 及时刷牙
每次吃完饭或者吃一次零食之后马上刷牙，能够有效遏制继续吃东西的冲动。





第八个月 好习惯助你瘦
1. 健身球上秀身材
研究发现，健身球练习与传统的徒手锻炼方法相比，参与运动的肌纤维数量增加了一倍。现在就教给你一招：身体仰卧，小腿放在健身球上，两臂放于体侧。然后，小腿用力挤压健身球，使之夹在小腿肚与大腿之间。与此同时，腹肌收紧，臀部抬离地面，稍停后恢复初始位置，如此反复练习。
2. 养成收腹的习惯
无论你从事什么工作，每天都要假想肚脐部位有一块磁铁将小腹向脊柱吸引，直至将这一练习养成习惯，你那突起的小腹便逐渐消失了。
3. 品尝海鲜也瘦身
鲑鱼与其他一些多脂鱼类含有大量欧米茄-3脂肪酸，其具有消除腹部脂肪的作用。这类海鲜最好炖着吃，与煎炸的方式相比，既能减少热量摄入，又能享受蛋白的美味。
4. 饭菜要趁热吃
刚烹饪出来的饭菜，内部分子运动的速度非常快，这就意味着饭菜的味道比较浓烈。这样一来，大脑饱腹中心会受浓烈饭菜风味影响而认为已经吃得够多了，从而加速饱腹感的到来。





第九个月 不可忽视睡眠
1. 站姿从事重量训练
在从事力量训练时要尽量采取站姿，因为这种姿势能够调动腹肌的力量来维持身体平衡。还有，在做力量训练时，要收腹并且保持良好的姿势，这样会更有利于收获平坦腹部。
2. 保持良好睡眠
研究发现，凡是每晚睡眠时间超过7个小时以上者，与睡眠时间不足7小时者相比，不但腹部脂肪多减少了一倍，而且还增强了饱腹感。一旦睡眠不足，身体就会产生更多压力激素，从而增加食欲。如果你有失眠的毛病，最好上午在跑步机上运动一番。研究发现，凡是上午从事体育锻炼的人与下午做运动者相比，晚上更容易入睡。
3. 网球更健身
在网球场上挥舞球拍，来几次反手与正手击球，你会感到腹肌顿时缩紧了不少。每一次挥动球拍，都是对腹斜肌很好的锻炼。
4. 核桃当零食
核桃含有丰富的单不饱和脂肪酸与欧米茄-3脂肪酸。把半杯（约120克）菠萝罐头与半杯鲜奶酪混合在一起，然后撒上两汤匙核桃仁，一道美味零食就做成了。





第十个月 打造迷人背影
1. 尝试辣椒酱
无论是吃烤土豆、炒菜还是烤鸡，都抹上一点辣椒酱，对于减肥很有用处。辣椒酱不但增添饭菜风味，提高身体代谢机能，还会使你减少热量摄入。如果吃饭时来两羹匙辣椒酱代替奶油，会少摄入42千卡热量与5克脂肪。
2. 品尝夏威夷果
夏威夷果又称为火山果，这种坚果既含有丰富的单不饱和脂肪酸，又含有大量纤维素。
3. 看清全麦谷物
要想减肥，尽可能抛弃精制与精加工食品，多食用全麦淀粉类食品（比如糙米、全粉面条、全麦面包等）。你要知道，面粉越粗糙，其所含的纤维素数量就越多，因而更能促进减肥。美国的一项研究发现，从饮食中摄入的纤维素数量越多，减肥效果会更加显著，这是因为纤维素不但能增加饱腹感，而且能减少对其他食物的摄入量。
4. 打造漂亮的背影
俯卧于地面，额头下面垫一条叠起的毛巾，两手放在腰背部位并扣住，头与肩部缓慢抬起，两肩胛骨夹紧，保持该姿势以自己能够承受为度。然后还原初始位置，重复进行练习。






第十一个月 坐姿塑身
1. 戒掉香烟
研究发现，吸烟者往往都大腹便便，因为这一不良习惯常常会伴随其他一些促进腹部脂肪堆积的行为，比如喝酒与吃垃圾食品等。
2. 学学跆拳道
跆拳道不仅是一种非常棒的有氧运动，而且其中的冲拳与踢腿动作对于腹部塑形非常有效。
3. 坐姿也塑身
无论你在开车还是闲坐，假想椅子后背上有一块口香糖或者未干的油漆，因而你必须挺起身体而不是再靠在上面。与此同时，两肩下沉、收腹，胸廓也好似在收紧。
4. 让花生酱伴随在餐桌旁
一份花生酱除了包含2克纤维素与8克蛋白质外，还含有大量单不饱和脂肪酸。





第十二个月 将脂肪“呼”出体外
1. 把压力从呼气中排除掉
压力会促进可的松释放，这种激素能够把脂肪源源不断地运送到腰腹周围。为了降低可的松水平，你可以尝试下面这个缓解压力的小妙招：深缓呼吸几次，清除心中杂念。接着，在缓慢呼气的同时，心中默念：“1……”每次练习5~10分钟，每天做两次。
2．按时进食
研究发现，与每日按时吃六顿小餐者相比，饮食无规律的女性不但会摄入更多热量，而且燃烧热量的速度也比较慢。所以，要想顺利减肥，两顿饭之间的时间不要超过2~3小时。
3. 增加蛋白质摄入
把蛋白质的摄入量增加一倍，既能减少进食量，又不会使人感到饥饿。研究人员指出，蛋白质会增加大脑对瘦激素（莱普汀）的敏感性，这是一种有助于增加饱腹感的激素。从今以后，无论每顿饭还是每顿零食，一定确保含有1/3的蛋白质类食物。
4. 根据清单来购买食物
到超市购买食物时，建议先列出购物清单，以确保不会出现冲动性购物。还有，尽量避免在饥饿状态下购物。
5. 储备冷冻虾
虾是减肥的最佳食物之一。一份90克重的冷冻虾含有84千卡的热量，这一数值大约是同样数量鸡肉所含热量的1/3，是同样数量牛肉所含热量的一半。推荐：http://baixuebing.jk56.org

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